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20 alimentos que necesitas incluir en tu dieta

23 agosto, 2018
Por: texto y foto: Leonardo Dávalos

Si no sabes que tipo de dieta debes llevar, y te preguntas cuáles alimentos le ofrecen mayores beneficios a tu salud, cúales son los súper-alimentos o superfoods, cuáles deberías comer y cuáles evitar para lucir, sentirte mejor, verte mas joven y saludable? Si te haces esta pregunta justo ahora, cuando te presentan cada día una dieta nueva para adelgazar o perder peso, es necesario comprender primero que lo mas importante es llevar una dieta balanceada y comer con moderación, si lo que deseas es mantener un peso saludable, de acuerdo con tu edad, estatura y estilo de vida. Además de sentirte mejor física y anímicamente. Naturalmente primero debes saber cuáles alimentos te sientan bien, y si fuera el caso los que debes suprimir de tu dieta porque te producen alergias o intolerancias.

Para ayudarte con la tarea de escoger una dieta adecuada, aquí te presentamos a 20 alimentos, considerados por los científicos y expertos en nutrición, como unos de los mas saludables y recomendables, que deberían ser incluidos regularmente como parte de una dieta balanceada.

1. Aceite de oliva

Es uno de los ingredientes mas importantes de la dieta mediterránea, considerada una de las mas saludables del mundo. El aceite de oliva ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, los ácidos grasos que contiene (especialmente el oleico) contribuyen a reducir los niveles de colesterol malo (LDL), a la vez que aumentan los niveles de colesterol bueno (HDL), la vasodilatación arterial, mejorando la circulación sanguínea y regulando la presión arterial. Igualmente se considera que favorece la digestión, reduciendo la secreción ácida gástrica y ayudando a combatir el estreñimiento. Además equilibra el PH, y combate el estrés oxidativo celular gracias a su alto contenido en antioxidantes fenólicos como la vitamina E, los cuales actúan junto a los polifenoles y flavonoides para combatir desequilibrios y proteger al sistema inmunológico.

2. Aguacate (Palta)

Este fruto es otro de tus grandes aliados, gracias a su alto contenido de grasas saludables, vitaminas del complejo B, vitamina K, y vitamina E, así como su alto contenido de fibra. Existen numerosos estudios que han demostrado que el consumo regular de aguacate disminuye los niveles de colesterol LDL. Actualmente al igual que para el aceite de oliva, se desarrollan estudios para comprobar su efectividad en la lucha contra la diabetes y algunos tipos de cáncer.

3. Ajo

Forma parte de la familia de la cebolla, es bajo en calorías y rico en vitamina C, B6 y manganeso. Los científicos descubrieron que la gran mayoría de los beneficios del ajo vienen dados por la alicina, un compuesto de azufre que se forma cuando un diente de ajo crudo se corta, mastica o tritura. Sus componentes viajan a través del sistema digestivo para ser absorbidos por todo el cuerpo donde se aprovechan sus potentes beneficios. La alicina fortalece el sistema inmunológico, disminuye la presión arterial, reduce el nivel de glucosa en la sangre, reduce el colesterol total y el colesterol malo, evita la formación de coágulos ya que mejora la circulación sanguínea. Igualmente posee propiedades antioxidantes y antibióticas, combatiendo la formación de hongos y levaduras, como la Candida Albicans, la Escherichia Coli, la Salmonella, etc.

4. Almendras

Las almendras aportan numerosas vitaminas, minerales, proteína y fibra, los cuales se asocian a innumerables beneficios. Los estudios científicos demuestran que gracias a su alto contenido de vitamina E, un poderoso antioxidante, el consumo diario de un puñado de almendras, te protege del daño celular y del estrés oxidativo que contribuye a la formación de enfermedades y vejez prematura. Su alto contenido de magnesio contribuye a controlar los niveles adecuados de azúcar en la sangre y disminuir la presión sanguínea. Igualmente ayudan a mejorar los niveles de colesterol malo y reducir el apetito, por lo que siempre se recomiendan en las dietas como uno de los mas saludables snack entre comidas.

5. Arándanos azules (Blueberries)

Los deliciosos arándanos azules llamados blueberries en inglés, son unas de las frutas con mayores beneficios para la salud. Estas bayas son unos súper alimentos ricos en fibra, flavonoides, antioxidantes, fitonutrientes, vitaminas y minerales, además de ser bajos en calorías. Gracias a las propiedades de sus componentes son capaces de ofrecer múltiples beneficios, tales como prevenir el daño de las neuronas, protegiendo la salud del sistema nervioso central. Existen estudios para comprobar su eficacia en la prevención y posible tratamiento del Alzheimer. Así mismo previenen el crecimiento de las bacterias que se acumulan en el tracto urinario, previniendo las infecciones urinarias; y aún gracias a sus propiedades antibióticas son capaces de ayudar a combatirlas y acelerar el proceso de mejoría. Igualmente su alto contenido de flavonoides previene enfermedades degenerativas del hígado y del colon, ayudan a prevenir la diabetes tipo 2, así como enfermedades cardíacas. Sus potentes antioxidantes son muy efectivos en la tarea de prevenir la degeneración celular funcionando como un extraordinario agente antienvejecimiento. Su aporte de vitamina C y del potente antioxidante antocianina, el mismo que le otorga ese tono azulado, los convierte en el mejor aliado del sistema inmunológico, ayudando a combatir enfermedades; en tanto que su aporte de vitamina K ayuda al cuerpo a cerrar las heridas rápidamente previniendo la pérdida de sangre. Su alto contenido de manganeso ayuda a las funciones del metabolismo y a mantener los huesos fuertes. De la misma forma su alto contenido de polifenoles, y gracias a sus propiedades antiinflamatorias fortalecen el corazón, y previenen enfermedades como la obesidad y la diabetes. Y sus importantes fitonutrientes como la quercetina y la antocianina, reducen el riesgo de presión sanguínea alta, además de que pueden llegar a prevenir algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas.

6. Avena

Es considerado uno de los alimentos mas completos. En ella conseguimos vitaminas B1, B2, B5, B6, y E, potasio, hierro, calcio, magnesio, fósforo y zinc. A la vez que posee proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono complejos, fibra soluble e insoluble, y grasas insaturadas beneficiosas para la salud cardiovascular. Su cantidad de fibra soluble y su aporte de ácidos grasos omega-3 hacen de la avena un gran aliado para bajar los niveles del colesterol malo (LDL) y subir los niveles del colesterol bueno (HDL). Su cantidad de fibra insoluble ayuda a mejorar el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento. Gracias a sus hidratos de carbono complejos de lenta absorción se convierte en un alimento ideal para controlar los niveles de glucosa en la sangre, y el apetito durante lapsos mas prolongados. Dado su aporte en magnesio y vitaminas del grupo B, favorece al sistema nervioso central, evitando depresión, ansiedad, nerviosismo, insomnio, etc. La avena es igualmente efectiva para tratar acidez estomacal. Es importante anotar que siempre debes preferir el consumo de avena en hojuelas enteras.

7. Batata (Boniato ó Camote)

Este tubérculo es una excelente fuente de vitamina A (beta-carotenos), vitamina C, manganeso, cobre, fibra dietética, potasio y vitamina B6. Gracias a sus propiedades las batatas son muy buenas para regular los niveles de glucosa en la sangre, combatir el riesgo de enfermedades crónicas, prevenir el daño celular, promover la buena salud ocular, mejorar el sistema respiratorio y la memoria, prevenir el daño oxidativo a nivel cerebral, así como proteger el sistema inmunológico. Y de la misma forma que la avena, la batata ayuda a mantener un peso saludable, ya que te mantiene saciado durante mas tiempo.

8. Brócoli

Esta verdura de la familia de las crucíferas, a la que pertenecen también las coles de Bruselas y la coliflor, aporta una significativa cantidad de antioxidantes y vitaminas C y K, así como también una buena cantidad de ácido fólico, vitamina A, manganeso y fibra. Estas propiedades lo convierten en un aliado para mejorar la salud digestiva, reducir el colesterol, disminuir los niveles de glucosa, prevenir varios tipos de cáncer reduciendo la inflamación y el estrés oxidativo, prevenir enfermedades de la vista y mejorar el sistema óseo. Por otra parte gracias a los dos poderosos antioxidantes flavonoides que contiene, la quercetina y el kaempferol, posee propiedades antivirales, antiinflamatorias, antidepresivas y anticancerígenas. Así como también protege el sistema cardiovascular.

9. Cúrcuma (Turmeric)

Esta raíz de color amarillo-naranja intenso, conocida como “la reina de las especias”, utilizada en el curry como uno de sus ingredientes principales, ofrece incontables beneficios para la salud. Cargada con nutrientes, proteína, fibra dietética, niacina, vitaminas C, E y K, sodio, potasio, cobre, hierro, magnesio y zinc, la cúrcuma contiene un poderoso fitonutriente llamado curcumina, la cual posee extraordinarias propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, inmunoprotectoras, hepatoprotectoras y digestivas entre otras. Por ello se utiliza en la prevención y tratamiento natural de la artritis reumatoidea, el asma, la diabetes, enfermedades hepáticas, digestivas, intestinales, neurodegenerativas, etc. A su vez elimina el estrés oxidativo y combate los radicales libres, mejora el metabolismo, reduciendo el colesterol, los triglicéridos y los fosfolípidos.

10. Chocolate negro

Es muy importante diferenciar éste del chocolate con leche con mayor contenido de azúcar, la cual se considera una golosina. Debes fijarte que el contenido de cacao sea igual ó superior a 70%. Los estudios han demostrado que el chocolate negro tiene beneficios importantes para tu salud. Primero que todo está cargado con una gran cantidad de antioxidantes, y una buena cantidad de minerales como magnesio, hierro, manganeso, hierro, cobre, potasio, zinc, selenio y fibra soluble. Así como también de ácidos grasos que son mayormente saturados y mono-saturados. Igualmente posee una pequeña cantidad de cafeína y teobromina. Su poderosa carga de antioxidantes, polifenoles flavonoides entre otros, lo convierte en uno de tus mejores aliados para combatir el daño celular y los radicales libres, reducir el envejecimiento y prevenir el riesgo de padecer numerosas enfermedades, ya que protegen el sistema cardiovascular, controlan el nivel de glucosa en la sangre, promueven la salud cerebral, reducen la inflamación y promueven una presión sanguínea normal.

11. Espinaca

Esta planta de hoja verde intenso está compuesta por agua (91%), carbohidratos (3,6%) y proteínas (2,9%). La espinaca contiene gran cantidad de fibra insoluble la cual promueve una saludable digestión. Además es una maravillosa fuente de vitaminas C, A, K1, ácido fólico, hierro, calcio, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B. Todo esto le proporciona propiedades antioxidantes promoviendo un saludable sistema inmunológico, previniendo las enfermedades de la piel y del sistema cardiovascular. Igualmente un consumo regular de espinaca promueve una correcta función celular y un mejor desempeño del sistema nervioso, cardiovascular y crecimiento de los tejidos y músculos. Sus potentes antioxidantes (luteína, kaempferol, quercetina) promueven una mejor salud ocular, así como la protección de enfermedades crónicas, cardíacas, infecciosas, daños celulares y procesos inflamatorios. Al igual que también protege del estrés oxidativo y regula la presión sanguínea.

12. Huevos

El huevo es uno de los alimentos mas completos y nutritivos. La calidad de la proteína que suministra es superior que la de cualquier otro alimento integral. Además de aportar vitaminas A, B2, B12, D y E, el huevo es una buena fuente de minerales como selenio, hierro, fósforo, yodo y zinc. Cada huevo te aporta 6 gramos de proteína y 5 gramos de grasas buenas, con un aporte muy importante de aminoácidos esenciales para el organismo y el crecimiento del tejido muscular. En la yema se encuentra gran cantidad de vitaminas y minerales, así como también la mayor parte de las grasas y colesterol del huevo. De hecho cada huevo contiene 212 mg de colesterol, de los 300 mg recomendados diarios. Los estudios científicos han demostrado que el consumo de un huevo entero al día es beneficioso para la salud, y no representa mayor riesgo por la baja absorción de sus grasas, incluso se sabe que los huevos tienden a incrementar los niveles de colesterol bueno (HDL). Además los huevos aportan una significativa cantidad de luteína, la cual protege la retina y ayuda a prevenir enfermedades de la vista. Su aporte de vitamina D ayuda a prevenir la depresión y a fortificar los huesos y los dientes. Su aporte de ácido fólico ayuda a combatir la anemia, formando nuevos glóbulos rojos. Y los antioxidantes que contiene la yema, triptófano y tirosina, protegen al sistema cardiovascular e incluso al organismo de enfermedades crónicas y degenerativas. Es importante anotar que siempre es preferible consumir huevos de gallina libre (free range), sin hormonas ni antibióticos.

13. Jengibre

Esta raíz emparentada con la cúrcuma, es uno de los ingredientes mas utilizados en la cocina alrededor del mundo, gracias a sus múltiples beneficios y a su rico sabor vigorizante. Posee una gran cantidad de vitaminas y minerales como potasio, magnesio, manganeso, cobre, entre otros, al igual que contiene gingerol, un poderoso componente con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, relacionadas a numerosos beneficios para la salud. Entre sus beneficios destacan: ayuda a tratar los mareos y la nausea, actúa como fungicida y germicida, es un protector estomacal y facilitador de la digestión, actúa como anticancerígeno, controla los niveles de glucosa en la sangre, disminuye los dolores menstruales y de las articulaciones, mejora las funciones cognitivas y cerebrales, y reduce los niveles de colesterol malo (LDL).

14. Lentejas

Este alimento de la familia de las leguminosas o legumbres, constituye la mejor fuente de proteína vegetal que existe, además de ser un alimento relativamente bajo en calorías y carbohidratos, pero alto en contenido de fibra. Contiene una gran cantidad de hierro, manganeso, ácido fólico, vitamina B6, tiamina, fósforo y potasio, junto a una considerable proporción de riboflavina, niacina, magnesio, zinc, cobre y selenio. La fibra, el ácido fólico y el potasio contribuyen a reducir los niveles de colesterol malo (LDL), por lo cual beneficia al sistema cardiovascular. El selenio promueve un sistema inmunológico saludable, previene la inflamación y combate el crecimiento de tumores. Su contenido de hierro contribuye a dar energía al cuerpo, mientras que la fibra ayuda al sistema digestivo, evitando constipaciones y saciando el apetito durante lapsos mas largos de tiempo. Las lentejas además contribuyen a nivelar y controlar los niveles de glucosa en la sangre, y su potente carga de antioxidantes juega un papel esencial neutralizando radicales libres, previniendo el daño celular y genético, y enfermedades como la arterosclerosis. Igualmente las vitaminas que contienen contribuyen con el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

15. Linaza (Semillas de lino)

Las semillas de lino consideradas como un súper alimento por sus infinitos beneficios, son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble, proteína vegetal, ácidos grasos omega-3, manganeso, tiamina, magnesio, fósforo, cobre y selenio. Además nos proporcionan una buena cantidad de folato, vitamina B6, hierro, potasio y zinc, y nos entregan uno de los mejores antioxidantes del planeta, los lignanos. Este perfil alimenticio la convierte en una maravillosa fuente de beneficios para la salud. La linaza contiene grandes niveles de mucílago, un tipo de fibra que se forma como un gel, y es capaz de mejorar la digestión, el tracto intestinal, así como el aprovechamiento y absorción de los nutrientes, contribuyendo a desintoxicar el colon. Sus propiedades antiinflamatorias provienen de sus ácidos grasos omega-3. El ácido alfa-linolénico ayuda a reducir las enfermedades coronarias, disminuye el riesgo de la hipertensión, mejora las funciones plaquetarias, arteriales y reduce la inflamación. Esos mismos aceites grasos y las vitaminas del grupo B, contribuyen al brillo del cabello, de la piel, y de la salud ocular. Sus fibras solubles e insolubles juegan un papel muy importante para disminuir los niveles de colesterol LDL, arrastrando las grasas y lípidos bajando su absorción. Sin embargo uno de sus mayores aportes a la salud proviene de los lignanos, los cuales ayudan a reducir los radicales libres, así como también fortalecen el sistema inmunológico actuando como agentes antivirales y antibacterianos. Incluso hay algunos estudios que los vinculan a propiedades anticancerígenas.

16. Manzanas

Sobre la manzana sigue vigente aquel viejo dicho de “una manzana al día, mantiene al médico alejado” por muy buenas razones. Esta deliciosa fruta proporciona una gran cantidad de proteínas, fibra, calcio, potasio, niacina, folatos, tiamina, vitaminas A, C, y E entre otros importantes nutrientes y antioxidantes. Sus componentes combinados promueven un buen estado de salud en general ayudando a prevenir muchas enfermedades. Su abundante contenido de una fibra soluble llamada pectina, ayuda a reducir los niveles del colesterol malo LDL, disminuyendo el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares. Las manzanas son una gran fruta para regular o aprovechar mejor la insulina, mientras que su fibra ayuda a bajar los niveles de glucosa y grasa en la sangre. Sus potentes antioxidantes, fitoquímicos y flavonoides le otorgan propiedades antiinflamatorias, antitumorales, desintoxicantes, a la vez que colaboran a llevar una buena digestión.

17. Miel de abejas

Este delicioso endulzante natural es considerado como uno de los mas saludables, gracias a su magnífico aporte de vitaminas B, C, D y E, y minerales como hierro, cobre, fósforo, magnesio, potasio, calcio, manganeso y zinc. Entre sus múltiples beneficios encontramos que mejora el tránsito intestinal, reduce la inflamación (tanto en la garganta como la intestinal), actúa como poderoso agente antiséptico y antimicrobiano combatiendo gripes, catarros, alergias, etc. Igualmente contribuye a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentar los de colesterol bueno (HDL). Es recomendable consumir la miel producida localmente porque puede contribuir a curar las alergias causadas por el polen local,

18. Salmón

Este pescado es un alimento sumamente nutritivo y una excelente fuente de proteína de alto valor biológico, con gran aporte de vitaminas pertenecientes al grupo B, vitamina A y D, así como de minerales tales como magnesio, potasio, fósforo y yodo. Pero el que está considerado como el mas importante aporte del salmón, son sus ácidos grasos omega-3 que contribuyen notablemente a disminuir los niveles de colesterol malo (LDL) y de triglicéridos plasmáticos, aumentando la fluidez de la sangre, previniendo la formación de coágulos y trombos, reparando los tejidos y reduciendo la presión arterial. Igualmente le proporcionan propiedades antiinflamatorias y protectoras del sistema nervioso, reduciendo el riesgo de enfermedades como el Alzheimer, la depresión crónica, a la vez que mejoran la salud ocular. Incluso sus antioxidantes naturales le otorgan propiedades anticancerígenas.

19. Vinagre de cidra de manzana

Este aparentemente sencillo ingrediente de la cocina, contiene importantes nutrientes, vitaminas, ácidos grasos, sales minerales, enzimas, pectina, y minerales como magnesio, potasio, hierro, selenio, calcio, entre otros. Todo ello lo hace poseedor de propiedades digestivas, actuando como antibacteriano, antiácido, antiflatulento, antiespasmódico y combatiendo el estreñimiento. Por otra parte actúa también como desintoxicante hepático, ya que contribuye a acelerar el proceso de metabolización de las grasas, además de que limpia y purifica el tracto urinario previniendo infecciones en la orina y los riñones. Su consumo equilibra el PH de la sangre, mejora la circulación y disminuye las toxinas. A la vez regula los niveles de colesterol y la presión arterial, mientras que facilita el metabolismo de los azúcares y ayuda a disolver los depósitos de calcio en el organismo, evitando la formación de cálculos en los riñones y el hígado. De la misma forma es eficaz para aliviar los síntomas del resfriado, el dolor de garganta, y dar brillo al cabello y a la piel.

20. Yogurt natural

Es muy importante hacer notar que debes preferir el yogurt natural sin grasa y sin aditivos químicos. Lo único que debe contener adicional son los cultivos vivos activos, los cuales son vitales para la salud. El yogurt posee un elevado valor nutritivo gracias a sus valores proteicos, lipídicos, y aportes de minerales, vitaminas y prebióticos. El yogurt griego tiene un menor contenido de lactosa gracias a sus cultivos prebióticos que lo transforman en ácido láctico, haciéndolo mucho mas fácil de digerir. Su consumo regular favorece la digestión, fortalece el sistema inmunológico, previene enfermedades del sistema óseo, regula el sistema nervioso y cardiovascular, reduce los niveles de colesterol malo LDL, mientras fortalece y promueve el crecimiento de la masa muscular. Además te ayuda a mantener o bajar de peso, y por si fuera poco, el calcio presente en este delicioso alimento, reduce el impacto del cortisol, la hormona asociada con el estrés, el aumento de peso y la presión alta.

Ahora que has revisado bien esta lista puedes ver cómo calificas tu dieta del 1 al 20, contando cuántos de estos alimentos se encuentran en tu dieta diaria y semanal.